Kışın geldiğini 2 şey net anlatıyor.

Birincisi doğalgaz faturası.

Yazın en fazla 200 tl olan fatura, kışın gelişiyle birlikte bin lirayı buldu.

Muhtemelen Ocak ve Şubat aylarında iki bin lirayı geçecektir.

İkincisi ise grip ve soğuk algınlığı vakalarındaki artış.

Hastaneler tıklım tıklım, eczaneler ilaç sırasında bekleyenlerle dolu.

Özellikle hastalıkla mücadelede en etkili yöntem bağışıklığı güçlü tutmaktan geçiyor.

Şayet iyi beslenirseniz hastalık sizi etkilemez.

Herşeyden önce Bağışıklık sistemini güçlü tutmak gerekiyor.

Sebze ve meyve bolca tüketeceğiz.

Et, yumurta ve kuru baklagiller olmazsa olmaz.

Hatta Yumurtanın kırmızı ete göre melatonin oranı daha yüksek. O yüzden kışın bolca tüketmekte fayda var.

Bağışıklığımızı ne kadar güçlendirirsek, hastalıklara karşı o kadar çok korumuş oluruz kendimizi.

Peki hangi besin neye iyi geliyor, kışın en fazla hangisini tüketmeliyiz, uzmanların bu konudaki görüşü ne?

Bu hafta hayatımız için kritik öneme sahip olan beslenmeyi ve kış aylarında en çok neyi tüketmeliyiz bunu anlatmaya çalışacağım.

Önce Sağlık Bakanlığı tarafından yayınlanan Türkiye Beslenme Rehberinde yer alan kış aylarında beslenme önerileri ile başlayalım. Sonrasında uzmanlar neler söylemiş ona bakalım.

SAĞLIK BAKANLIĞINA GÖRE KIŞ AYLARINDA BESLENME ÖNERİLERİ

Kışın soğuk hava ve azalan hareket nedeniyle iştahımız artar, daha yağlı ve şekerli yiyeceklere yöneliriz. Bu da kilo artışını kolaylaştırır. Bu dönemde bağışıklığı güçlü tutmak için yeterli ve dengeli beslenmek şarttır.

Beslenmede 5 temel grup; süt ürünleri, et-yumurta-kurubaklagil, tahıllar, sebze ve meyve dengeli şekilde yer almalıdır.

Özellikle A ve C vitamini zengini havuç, brokoli, lahana, portakal, mandalina, elma gibi mevsim ürünleri bağışıklığı destekler.

Kışın en önemli kural: Günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketmek.

Peki hangi ayda hangi sebze ve meyveyi tüketmeliyiz.

ARALIK, OCAK VE ŞUBATTA ÖNE ÇIKAN SEBZE VE MEYVELER

ARALIK

Meyveler: Elma, portakal, mandalina, ayva, nar, armut, muz, kivi, greyfurt, Trabzon hurması

Sebzeler: Bal kabağı, lahana, kara lahana, Brüksel lahanası, karnabahar, brokoli, pırasa, ıspanak, pazı, kereviz, yer elması, havuç

OCAK

Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, ayva, greyfurt, nar

Sebzeler: Bal kabağı, kereviz, lahana, Brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, havuç, pırasa, ıspanak, pazı, kara turp, turp

ŞUBAT

Meyveler: Elma, portakal, muz, armut, greyfurt, ayva, nar, greyfurt

Sebzeler: Bal kabağı, hindiba, Brüksel lahanası, karnabahar, brokoli, pazı, ıspanak, pırasa, pancar, defne yaprağı, kereviz, kuşkonmaz, havuç, turp

Vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alımı gerekiyor. Yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynuyor. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir.

Benim sizinle özetini paylaştığım raporun tamamına dileyenler Sağlık Bakanlığı’nın İnternet sitesine girerek 2022 yılı Türkiye Beslenme Rehberinden ulaşabilirler.

Buradan hareketle biraz da uzman isimler ne önermiş ona bakalım.

KIŞIN BU GIDALARI TÜKETİN, RAHAT UYUYUN

Diyetisyen Burcu Akbeyaz Özger’e göre kış aylarında melatonin içeren besinler uyku kalitesini artırıyor. Özger’e göre vişne, ceviz, yulaf, pirinç, mısır, arpa, domates, brokoli, salatalık, muz, ananas ve yumurta melatonin açısından en zengin gıdalar arasında yer alıyor. Ve Yumurtanın melatonin oranı kırmızı etten daha yüksek.

Melatoninin uykuyu desteklediğini, bağışıklığı güçlendirdiğini, stresi azalttığını ve metabolizma üzerinde olumlu etkiler sağladığını ifade eden Özger, triptofan içeren süt ürünleri, hindi eti, balık, kabak çekirdeği, tahin, susam, fındık ve bademin de dolaylı olarak melatonin üretimini artırdığını belirtti.

Anne sütündeki melatonin seviyesinin saate göre değiştiğine dikkat çeken Burcu Özger, “Akşam sağılan sütte melatonin sabaha göre yaklaşık 10 kat daha yüksek. Bu yüzden sütlerin üzerine saat yazılmalı; yanlış zamanda verilen süt bebekte huzursuzluğa yol açabilir” uyarısında bulundu.

KIŞIN BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN BESİNLERE AĞIRLIK VERİN

Kış aylarında artan enfeksiyonlara karşı uzmanlar, protein, Omega-3, C ve D vitamini, meyve-sebzeler ile probiyotik-prebiyotik gıdaların günlük beslenmede mutlaka yer alması gerektiğini belirtiyor.

Uzman Diyetisyen Beyza Vural Öten, her öğünde protein, haftada iki kez balık tüketilmesini öneriyor. C vitamini için portakal, mandalina, brokoli, maydanoz ve biber gibi meyve-sebzelerin; D vitamini için ise takviye ve yağlı balıkların önemine dikkat çekiyor.
Uzmanlar ayrıca bağırsak sağlığı için yoğurt, sarımsak ve soğan gibi gıdaların; güçlü antioksidan etkisi için özellikle kırmızı-mor meyveler ve koyu yeşil yapraklı sebzelerin tüketilmesini tavsiye ediyor.

Kışın unutulan su tüketimine dikkat çeken Öten, günde 2–2,5 litre su öneriyor.
Yetişkinler kadar çocukların bağışıklığını da güçlü tutmak gerekiyor. Peki burada nelere dikkat etmek gerekiyor?

ÇOCUKLARDA BAĞIŞIKLIĞI DESTEKLEYEN BESLENME ÖNERİLERİ

Uzmanlar, çocuklarda hem büyüme-gelişme hem de bağışıklığın güçlenmesi için düzenli ve dengeli beslenmenin önemine dikkat çekti.

Kahvaltıda yumurta, tahin ve pekmez gibi besinlerin mutlaka yer alması gerektiği belirtilirken, çocukların zorlandığı yeşil yapraklı sebzeler smoothie’lere eklenerek kolayca tüketilebilir.

Günde 2–3 porsiyon meyve, yeterli miktarda kırmızı et, tavuk veya balık tüketimi önerilirken; balık yemeyen çocuklar için doktor kontrolünde Omega-3 takviyesi de seçenekler arasında.

Ayrıca lifli gıdalar, tam buğday, yulaf, çavdar gibi kompleks tahıllar ile kemik suyunun çocukların bağışıklık sistemini doğal şekilde desteklediği paylaşıldı.

Her ürün faydalı olacak değil elbette. Peki hangi gıdalardan uzak durmalıyız?

KIŞ AYLARINDA BU GIDALARDAN UZAK DURUN!

Uzmanlar, kış aylarında bağışıklığı korumak ve vücudu soğuğa karşı daha iyi savunmak için bazı gıdaların tüketiminin sınırlandırılması gerektiğini belirtiyor.

Kışın aşırı soğuk gıdalar (soğuk içecekler, dondurulmuş ürünler) vücut ısısını düşürdüğü için önerilmiyor.

Aşırı şekerli yiyecekler ve gazlı içecekler bağışıklığı zayıflatabileceği için sınırlı tüketilmeli.
Kızartmalar ve yağlı gıdalar sindirimi zorlaştırarak halsizliği artırabiliyor.

Hazır çorbalar ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi paketli gıdalar, yüksek tuz ve katkı maddeleri nedeniyle bağışıklığa zarar verebiliyor.

Muz, ananas, mango gibi tropikal meyvelerin soğutucu etkisi nedeniyle kışın daha az tüketilmesi; bunun yerine portakal, mandalina ve elma gibi mevsim meyvelerinin tercih edilmesi öneriliyor.

Turşu ve işlenmiş etler gibi aşırı tuzlu gıdalar vücudu susuz bırakabileceği için dikkatli tüketilmeli.

Aşırı kafein ise hem susuzluğa hem uyku bozukluklarına yol açabileceği için sınırlandırılmalı.
Uzmanlar, kış aylarında bağışıklığı desteklemek için mevsim sebzeleri, tam tahıllar, kuruyemişler, zencefil, limon ve bal gibi doğal gıdaların tüketilmesini tavsiye ediyor.

SON SÖZ

Kış aylarında hastalıklardan korunmanın en güçlü yolu doğru beslenmeden geçiyor. Mevsim sebze ve meyvelerini tüketmek, protein ve Omega-3 kaynaklarını ihmal etmemek, su içmeyi unutmamak ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak bağışıklığı belirgin şekilde güçlendiriyor. Hem yetişkinler hem de çocuklar için dengeli beslenme; grip salgınlarının arttığı bu dönemde vücudun en sağlam kalkanı.

Ben ne bir doktorum, ne diyetisyen ne de bir gıda mühendisi. Ancak konuştuğum kişilerden edindiğim bilgilere göre doğru yiyecekleri seçmek, bu zorlu kış aylarını daha enerjik ve hastalıksız geçirmenin en etkili anahtarı.

Kalın sağlıcakla.